系统脱敏法（英语：systematic desensitization），又称为渐进式暴露疗法（graduated exposure therapy），是一种认知行为疗法，由南非心理医生约瑟夫·沃尔普提出。系统脱敏法在临床心理学中用于帮助患者克服恐惧或其他焦虑症。该方法基于经典条件作用，与认知心理学与应用行为分析有共通之处。当行为分析师使用该疗法时，其基于激进行为主义与功能分析，并使用对抗性条件作用的原则，如冥想或深呼吸。而从认知角度而言，则是认知与感觉触发了行为。
系统脱敏法主要是建立在经典条件反射和操作条件反射的基础上，它的治疗原理是对抗条件反射。系统脱敏的基本原则是交互抑制，常常是用来治疗恐怖症和其他焦虑症状的有效疗法。它采用层级放松的方式，鼓励患者逐渐接近所害怕的事物，直到消除对该刺激的恐惧感，即在引发焦虑的刺激物出现的同时让病人做出抑制焦虑的反应，这种反应可以虚弱、直至最终切断刺激物与焦虑的条件联系。中性和令人厌恶的刺激成对联结，就会产生一种促进防御行为的焦虑驱力；反过来，防御行为会通过减少条件性厌恶性刺激引起的焦虑而得到加强。为了消除防御行为，有必要彻底消除其潜在的焦虑。
“哪里有压迫，哪里就有反抗！”当你遭到心理压迫的时候，你就要进行“反抗”吧？那末，有没有什么方法，可以帮助你增强这种抵抗的力量呢？有的。心理治疗方法里面的“系统脱敏法”，就是一种被人们公认为比较理想的提高对于种种心理压力抵抗的方法。系统脱敏法的理论依据是学习心理学。学习心理学认为，人类的神经过敏不是先天的，而是后天学习到的，是每个人在生活中经过摹仿、暗示等学习而形成的。“过敏”既然可以由学习而得到，那么也就可以再经过学习而消除它，脱掉它。因为敏感说到底，只是人们主观上的一种感觉，一种过于敏锐的感觉罢了。
系统脱敏法可以分为想象系统脱敏和现实系统脱敏。想象系统脱敏是在来访者处于全身肌肉放松状态下，由咨询师口头描述，让来访者进行想象，从最低焦虑层次开始，想象30分钟，停止想象时报告此时感觉到主观焦虑等级分数，以不感到紧张害怕为止，在进入下一个焦虑层次。现实脱敏是让来访者直接进入或接触导致焦虑的现实刺激或情境，使之体验焦虑和恐惧，反应多次以后，适应环境，不在恐惧焦虑，再将来访者引入下一层级的现实情境。
系统脱敏法的一般做法是：先用轻微的较弱的刺激，然后逐渐增强刺激的强度，使行为失常的患者没有焦虑不安反应地逐渐适应，最后达到矫正失常行为的目的。比如说，你的孩子如果怕小猫、小狗、小白兔等一些小动物，你可以让你的孩子，先从远处观望这些小动物，然后让他（她）逐渐靠近，并且试探着抚摸这些小动物；最后，你的宝宝就会高兴地，也多少有些兴奋地把这些小动物抱在怀里。怎么样？你的孩子对小动物的“过敏”，不就这样经过一个有系统的步骤脱掉了吗？又比如，对于喜欢挑食的孩子（成人也一样），可以慢慢地给他（她）从少到多地，加进他不喜欢吃的食物，用这种方法就能逐渐改掉偏食、挑食的毛病。
系统脱敏法的优点，是它可以让人处在神经比较松弛、情绪比较轻松的状态下；也就是说，在不会产生焦虑、紧张的条件下，逐渐克服、纠正原有的失常行为而改变为正常的常态行为。
系统脱敏法，现在被广泛地应用于临床医疗上，并取得了比较明显的疗效。例如，美国精神病学家雷克斯伦，就用系统脱敏法治愈了一些有变态反应的食物过敏患者。比如有一个男孩每当吃香蕉时，就有多动性的表现；另一个女孩由于对动物蛋白质过敏，而经常发生惊厥。雷克斯伦对他们采取逐渐增加食用量的办法，来降低这两个孩子对食物过敏的失常反应，结果成功地治愈了他们的过敏反应。
实践表明，系统脱敏法更适合于矫正那些年幼无知，比较容易接受摹仿和暗示的儿童们的失常行为。对于一般成年人来讲，系统脱敏法就往往显得不“灵验”。不过，对于那些容易接受别人的暗示，和喜欢摹仿别人行为的人，还是很有效应的。我认识的一位精神病学专家，他就用系统脱敏法，治好了许多女青年被蛇、壁虎以至于毛毛虫、“吊死鬼”，还有惊雷声等，所“惊吓”而引起的种种心理失常和行为失常。而且据他讲，不少中年妇女，以至神经比较过敏或神经比较脆弱的男性青年人和成年人，也适宜于用系统脱敏法来矫正某些行为失常。
这里谈的系统脱敏疗法，和已经谈过的自主训练法、疏导法、冥想放松法，以及下面就要谈到的惮恶修改疗法等，都可以统统归在叫做“行为疗法”的这一大类心理治疗类别里。
以上是理论知识，下面是实践过程！
建立恐怖或焦虑的等级层次：一是找出所有使求治者感到恐怖或焦虑的事件。二是将求治者报告出的恐怖或焦虑事件按等级从小到大的顺序排列。
让我来举个例子方便理解（关于演讲）
（首先你可以模拟上台演讲，即.先去演讲场地适应练习，想象台下有许多观众反复多次来增加信心。）在事件从小到大的选择上，首先，你可以先多次参加小规模的演讲，获取经验，培养胆量。最后参与大型实战pk表演，获取宝贵的亲身经验。等等小的事件再到大的事件安排可个人随意安排。
在此之前，可以有一些准备工作。比如广场练习和推销练习。演讲者的紧张大多是来自对当众讲话的恐惧。了解到这一点，关于广场练习，演讲者应去人多的公共场合与熟悉的或者不熟悉的人多交流或演讲。你可以选择，在一些商场等休息处，与几个陌生人随意聊天，不少于三分钟。也可以在人群中主动和别人搭讪，制造谈话机会。推销练习可以选择把自己的家乡土特产推销出去。
2.系统脱敏练习：一是放松，二是想象脱敏训练，三是实地适应训练。
下面介绍第一步和第二步，第三步便是实施已经规划好的从小到大排列的事件。
放松是以一定的暗示语集中呼吸注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节神经系统兴奋性的方法。一般要求：（1）将注意力高度集中在自我暗示语上（2）进行深沉而缓慢的腹式呼吸（3）能够清晰知觉肌肉不同程度的紧张状态，从极度紧张到极度放松。
想象（1）第一种想象一种愉悦而宁静的氛围：夏天的傍晚，夕阳给海面镀上了一层金边，你在海滩上追逐着海水嘻戏……；或幻想走在幽静的森林，四周鸟语花香，空气无比清新，一切都令人心旷神怡。（2）第二种是进行心理暗示，在头脑里预演一次自信而成功的表达与沟通，从开头到结尾，一切都是那么顺利，这也是一种自我心理暗示，它对你的成功有很大帮助。
在此基础上，还有一些其他的小措施来促进演讲成功。
设立小目标：写下你的表达要达到什么目标，第一次的目标不宜设定过高，第二次第三次应该是逐步上升的，它也是你潜力的不断实现，完成一个个小目标也有利于提高自信。
积极的自我肯定暗示：在心理学上，自我暗示指通过主观想象某种特殊的人与事物的存在来进行自我刺激，达到改变行为和主观经验的目的。自我暗示可以默不作声的进行，也可以大声的说出来还可以在纸上写下来，更可以歌唱或吟诵，每天只要做十分钟有效的肯定练习 就能抵消我们许多年的思想习惯。如：我是最棒的！我是一个聪明漂亮的人！在我所从事的专业领域，我是出类拔萃的！
人是经常会想自己讲的不好，会被别人耻笑，这次演讲失误会影响前途；平时对自己要求高，做事力求完美要求自己的讲话没有瑕疵，只能成功不能失败等等。需要找到根源用一个理智的态度去分析这些根源并找出解决方案。逐一地说服自己，这些没什么，别人也曾经有过，甚至干脆就往最糟糕的方面想，你会发现其实问题很简单，失败很常见，也不会决定一生的前途和命运，相反还可以得到不少宝贵的经验。