据国家卫健委此前发布的权威数据,91%的国人都有恐高症状。
为此,他们不敢搭乘透明的电梯,更不敢从阳台往下看,往高处看就会觉得眩晕等等。
很多人都知道自己有恐高症,但却不知道要如何克服,他们以为战胜恐高症是极其困难的事情。其实这并没有那么难,心理治疗中有一个方法叫“系统脱敏”,它可以帮助人类克服“恐高症”。
什么是“系统脱敏”呢?
其实就是指“通过一个操作系统,循序渐进地以缓和的方式逐步降低你的焦虑”。由于“恐高症”的本质就是焦虑,所以如果你能消除自己对高处的焦虑障碍,恐高症将迎刃而解。
你可以会很好奇,为什么“系统脱敏”就能解决焦虑障碍呢?
行为治疗心理学家沃尔普,曾对39个患有恐惧症状的患者使用了“系统脱敏”疗法。结果证明,35人顺利克服了自身的恐惧,而剩下4人是由于自身的特殊原因没能完成脱敏流程。
这35人完成“系统脱敏”的治疗后,他对当中的25人进行了半年到4年不等的后续情况追踪。结果显示,这25人原来的恐惧症状都没有复发,也没有出现新的恐惧症状或者其它神经症症状。由此可见,“系统脱敏”疗法在解决恐惧症上是可行的。
如果你要治疗恐高症,具体应该如何展开这一疗法呢?
“系统脱敏”疗法主要分为三步:
1、放松身体
如果你的身体处在紧绷状态,说明你本身就很焦虑,这对治疗恐高症是非常不利的。
因此,治疗恐高症的第一步就是要先帮你放松身体。
放松身体可采用“渐进性肌肉放松练习法”。
这个方法由埃德蒙·雅克布森在1938年发明,至今仍被广泛应用在一般性的心理治疗中。
练习的内容包括放松你全身的各组肌肉(如双手、脸部、双腿等),以保证你达到深度放松的状态。
这一练习,大概要占据你最初的5-6个疗程。
通过练习,使你能确保自己在任何时候都处在放松的状态。
2、建立焦虑层级
在你完全放松后,“系统脱敏”疗法进入第二步:建立焦虑层级。
在治疗师的引导下,你写下自己的恐高层级清单,至少要包含5项。
然后你对这几项进行分别打分(最高10分,代表你的恐惧程度非常高;最低1分,代表你虽然有轻微的恐惧,但是恐惧的程度并不是太高),并写下自己对此的感觉。
你打完分数后,再对分数的高低进行排列,比如出现了下面的情况:
第一层级:站在椅子上换灯泡(5分,感觉随时会踩空掉到地上)
第二层级:站在3楼的阳台往下看(6分,感觉后背发凉)
第三层级:站在5楼的天台往下看(7分,感觉再往下看,自己分分钟会掉下去,因此觉得两腿发抖)
第四层级:看到洗窗工人在10楼的外墙洗玻璃(8分,很担心他们会掉下去,如果是自己的话,早就两腿发软)
第五层级:搭乘透明电梯到24楼(10分,感觉整个人悬在空中,害怕得不敢睁开眼睛)
治疗师将根据你的排列顺序,对你进行“系统脱敏”的最后一步:消退。
3、消退
根据行为治疗心理学家沃尔普的观点,不在治疗期间马上和真实的恐惧场景直接接触,其实对减低患者的恐惧是大有帮助的。相同的效果,可通过对恐惧场景进行描述和想象来完成。
因为你的恐惧症源于你的想象,所以采取同样的方式“以毒攻毒”,正好可以消除你的恐惧症。治疗师在帮助你达到深度放松的状态后,就会从你第一层级的焦虑开始,向你描述场景:
“你现在站在了椅子上准备开始换灯泡,椅子离地面大概半米。。。”
你要做的就是想象这个场景,并继续保持放松。
如果成功,治疗师接下来将会向你描述你第二层级的焦虑:
“你现在站在了3楼的阳台,正准备往下看。。。”
如果你在这个过程中感到了轻微的焦虑,就可以举手示意。
这时,治疗师会先暂停描述你第二层级的焦虑,转向帮助你放松,直到你完全放松为止。
之后,治疗师会向你重新描述第一层级的焦虑,帮助你在放松中建立自信,从而有信心慢慢去克服第二层级的焦虑。
后面第三、四和五层级的焦虑,也是依照这个方法执行。
当你完成了全过程,并能在其中一直都保持放松,说明你已经克服了恐高症。
当然,完成这3步所需的疗程次数因人而异。平均而言,每个人需要的疗程次数是12次。
由此看来,恐高症并不是你想象的那么难以克服。
只要用对了方法,你将不再为恐高症所困。